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美人鱼 05-22 12:16 楼主
如何保持体型

3 部分:每天都充满活力、合理安排运动计划、注意饮食
通过困难的训练你终于获得了好身材,恭喜!但更困难的事情是在时间有限生活作息恢复往常的情况下保持身材。别担心,这篇文章会告诉你运动量变小之后吃什么,选择时间合适的运动,在充分享受生活的情况下最大程度保持体型的最佳状态。

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部分 1: 每天都充满活力
  • 多走路。

走路本身就是一种很好的锻炼,它能让你保持体型,精力充沛,身体健康。并不是所有运动都要挥汗如雨和高强度的肌肉训练的。另外,走路不需要特别占用时间,是保持身材最简单的锻炼方法之一。  

•最容易制造走路时间的方法是把车子停在远一点的地方,比如商场、杂货店或是公司停车场的最后方,甚至是一两条街外的停车场。

•其次是坚决爬楼梯,即使你能乘到电梯。

•稍微复杂一点但同样可行的方法是乘座公共交通工具。这个方法不仅省油钱,还能比平常多走一些路。百度地图提供了公交线路查询,你可以研究一下什么时候出发,选择哪条线路,以及需要步行多久。

  • 改变书桌设计。

站着工作比坐着工作更加锻炼身体,每天多花些时间站着工作还能促进血液流通,保持之前锻炼出来的肌肉。  

•如果你担心上司不满意你做这样的改变,你可以巧妙地向他介绍你的观念:“如果你允许的话,站着工作员工们身心会更加健康,公司在员工身上花的医保费用就会大大减少。”

•你可以很容易买到可调节高度的书桌,这样你站累了的时候就可以坐下来休息一下,并且继续完成任务。

  • 坐球椅(又称太空椅,介乎于家具和建筑之间的一种产品,从圆形的球状体中挖出一部分或使它变平,可以形成一个独立的单元座椅,甚至形成一个围合空间)。

坐在椅子上你或许也想换下姿势,坐在球椅上更能帮助你保持核心肌肉紧张,而且会更加警觉。  
•如果基础款的球椅难以保持平衡的话,你还可以私人定制一款球椅,虽然不如常规款锻炼效果好,但还是很有帮助的。

  • 边走边开会。

上班时间如果要开会的话,一般情况下你要做的事情就是讲话和记笔记,你可以考虑一下带着同事绕着办公楼走走,边走边开会,而不是一直呆在会议室里。这样每个人都会更加有健身意识,精力更加充沛。  
•如果你害怕边走边开会容易忘记谈话内容,可以用手机记笔记或者用录音笔记录开会内容。

  • 多做家务。

很多家务都是体力活,多做些家务能让每天你多一些锻炼时间。你可以把强度大的家务活都承包下来,剩下来的交给家人。  
•强度大的家务活包括用除草机除草,整理床铺,洗衣服和刷浴缸。

  • 休息的时候走走路。

休息的时候不要只是坐在板凳上盯着墙壁,到大堂里走一走吧,这样不仅能保持清醒,还能让身体活跃起来。

部分 2: 合理安排运动计划
  • 分散运动时间。

你现在可能不想或不能每天在健身房呆上一个小时了,但其实你也没必要这样做。你只需要保持十分钟更高心率的运动就能消耗卡路里了。你完全可以在回到家后做晚饭前或是睡前看电视的时候抽出十分钟锻炼。如果每天能坚持锻炼半个小时的话,身材很轻松地就保持下去了。

  • 选择高效运动。

有限运动比其它运动高效,即使运动时间不长,还是能够起到很大作用。注意选择锻炼核心肌肉的运动,因为你的四肢在日常生活中很容易锻炼到,比如拎东西,还有之前提到的把车停远之后多走些路。可以尝试以下运动:  

•下蹲。下蹲锻炼核心肌肉和腿部肌肉,如果负重练习的话胳膊也能锻炼到。站立,双脚与肩同宽,背部挺直,弯曲膝盖下蹲,感觉自己坐在一张椅子上。

•平板支撑。平板支撑的姿势有点像俯卧撑,但和俯卧撑不同的是,平板支撑是把全身重量集中在前臂而非双手,并要尽可能保持这个姿势一段时间。手臂和脚趾为了保持身体挺直会被拉紧,可以锻炼核心肌肉群以及腿部肩部颈部和上臂肌肉。

•波比。波比仅有几个动作,却能很好地锻炼全身。波比以站姿开始,下蹲形成深蹲的姿势,同时将双手放在身前的地板上;将腿向后伸展,同时做出俯卧撑低位的动作(也可以凭个人喜好加一个俯卧撑);立即将腿收回,恢复深蹲姿势,同时胳膊发力撑起身躯;最后将双手抬过头顶,并从深蹲姿势起跳,以达到尽可能的高度。

  • 把锻炼时间穿插在日常活动中。

如果你可以在日常活动中抽空锻炼的话,保持身材就容易了很多。三组十分钟的运动就足够了,这样一天很容易就保证了半小时到一小时的活动时间,这还没算上步行和其它运动的时间:  

•做晚饭的时候下蹲。每只手拿一大罐番茄酱,在做饭的炉灶或是微波炉前做下蹲,比如做意面需要十分钟,正好可以用来做一组十分钟的锻炼。

•睡前做平板支撑。睡前做十分钟的平板支撑,锻炼一分钟休息30秒,重复10-15次。早上起床的时候也可以做这项锻炼,不过要先预热,防止肌肉拉伤。

•广告期间做波比。电视每小时就会播放13-16分钟的广告,用来做波比时间十分充足。如果你想在看节目的同时做练习,那也要保证一个小时做一至两组波比(每组十分钟)。

  • 利用上下班时间锻炼。

如果你掌握方法的话,上下班其实也可以成为一种锻炼。尽量不要开车,选择其它的交通工具。其实你能够选择的方式有很多,但要看看自己有多少时间,想要做多少锻炼等等。你可以考虑:  

•骑车。骑自行车上下班,如果你家离公司20里开外,到公司后又能洗个澡整理一下的话,骑车对你来说再好不过了。别忘了把工作服放在背包里,还要带上可能用上的洗护用品。

•骑车加乘公交。你也可以选择骑车,辅之以其它的交通工具。大多数公车有自行车架,你可以上班乘公交,下班骑车,也可以自己决定哪个在前哪个在后,甚至是乘一会儿车,骑一段路。

•如果你住的地方离公司6-12里,公司也能提供洗浴的话,你可以考虑一下跑步上班,这比喝咖啡提精神多了。

  • 和孩子一起锻炼。

如果你有孩子,考虑一下跟孩子一起锻炼。把陪孩子玩的时间和锻炼自己身体的时间重叠起来是个两全其美的好办法。此外,你会给孩子树立一个好榜样,让孩子知道锻炼的重要性。  
•比如说,你可以每周带孩子去几回当地的游泳馆,攀岩对孩子来说也是非常好的选择。

  • 把锻炼当做社交活动。

如果你没孩子却也苦苦找不到时间锻炼的话,可以把锻炼作为自己的社交活动。很几个朋友组团报名一个优惠的普拉提班,每周去上一次课。这样你会一直盼望着上课,同一时间完成锻炼和社交也能让你的时间表更加宽松。

  • 在健身房一心多用。

你也可以像之前那样去健身房运动,但可以在那里同时完成多项任务。[3] 把你要处理的任务带到健身房,选择一些低强度的健身器材,比如椭圆机或跑步机(器材旁边最好能放书或是纸张)。  

•学生可以带上作业,上班族可以带上要读的报告,需要签名的文件等等不需要通过大量移动就能完成的工作。
•锻炼的时候MP3里下载一些有声书或是播客,这样时间会过得快些,锻炼休闲两不误。

部分 3: 注意饮食
  • 改变生活方式。

我们总认为节食能控制体重(比如苹果减肥法,过午不食减肥法),但那些都不是长久之计。必要的时候节食能减掉几斤,但要想长期瘦下去,必须要改变生活方式。如果你饮食健康,食物摄入比例协调,只需少量的运动就可以保持身材了。健康的饮食能让你充满活力,脂肪难以堆积,身材自然就好了。
  • 减少多余脂肪的摄入。

有些脂肪是身体必需的,但有些脂肪对你有害。饮食中减少多余脂肪的摄入(饱和脂肪和反式脂肪),才能让血液流通身材苗条。最容易辨别的不健康的脂肪是固态脂肪(常温下固态的脂肪),它们通常都是饱和脂肪或反式脂肪。  

•常见的含有固态饱和脂肪或反式脂肪的食物有:黄油,奶酪,椰子油,植物油制的起酥油,暗红色生肉,鸡皮和非家庭烘焙食物(饼干,披萨,甜甜圈,蛋糕等等)。

  • 增加健康脂肪的摄入。

健康脂肪对身体和心脏健康有着至关重要的作用。多元未饱和和单元未饱和脂肪是健康脂肪,常温下呈液态。  
•常见的含有健康脂肪的食物有:坚果,橄榄油,鳄梨,和肉味鲜美的鲑鱼、凤尾鱼。
  • 摄入足够量的蛋白质。

现在你没有之前运动量大了,足够的蛋白质摄入能保持你的肌肉,让你依然精力充沛。最好选择低脂蛋白质(不健康脂肪含量很低的蛋白质)和完全蛋白质(必需氨基酸种类齐全的蛋白质)。蛋白质不是单一的营养物,它分散在食物里,每个部分都要摄取足量供身体使用。  

•去皮鸡肉,伙计,鲑鱼,凤尾鱼,沙丁鱼,牡蛎,杏仁,胡桃,花生,豌豆和藜麦都是不错的蛋白质来源。

•坚果,豌豆和藜麦都只含有部分蛋白质,通常你需要吃肉才能摄取完整的蛋白质,但也可以吃豆制品(大豆是唯一含完整蛋白质的非肉类食品)。如果你是素食主义者的话,要多吃点豌豆和坚果,确保摄入足够不同种类的蛋白质,帮助身体合成完整蛋白质。

  • 多吃营养食品。

现在你运动量没有以前多,如果你不想长胖的话,吃的东西卡路里含量就不能像之前那么高了。也就是说你现在摄入的卡路里应当是营养品中本身含有的,你可以选择一些低热量低脂肪但营养成分含量较高的食物。  
•营养食品有甘蓝,菠菜,花椰菜,柑桔,苹果,藜麦,燕麦,大麦,小扁豆,白扁豆和鱼。

  • 饮食搭配合理。

你锻炼身体的时候吃的东西蛋白质含量可能会高一点,如果你现在依然想摄入大量蛋白质的话,那你同时要摄入其它营养物质来保持膳食平衡。饭量也要稍微小一点,以适应你现在的运动水平。  

•一般来说,水果和蔬菜占盘子的1/3(蔬菜更多些,因为水果含糖量高),1/3的谷物,剩下的1/3是蛋白质和低脂奶制品(农家鲜干酪,鸡蛋,脱脂牛奶等等)。

•可以根据医生建议根据你每天需要的卡路里来计算饭量,一个更加简单的办法就是用沙拉盘盛饭,而不用餐盘,加餐的话要等15分钟之后再做决定。

  • 喝水。

当然,你的身体不能缺水,虽然没有之前挥汗如雨健身的时候缺水,但你还是要喝足够的水来保持身体活力。多喝水还能形成饱腹感,从而减少食物的摄取。

•最基本的法则是,当你的尿液颜色很浅的时候证明饮水量足够了。

小提示

•如果你不能坚持锻炼计划的话,可以随意利用手边的器材试一下混合运动。比如你爱看电视的话,可以边看电视(可以选在广告的时候)边做屈体运动或是俯卧撑。

•运动的一开始会比较困难令人沮丧,但这时候要保持冷静,别给自己过高的要求。

•如果你作息时间紧凑找不到时间锻炼,可以做一些简单的事情来让自己更有活力。比如骑车或是走去上班来代替开车(这对环境和你的身体都有好处)。

•不要认为你每天要做一百万个俯卧撑才算锻炼。

•别放弃,这是一个循序渐进并不简单的过程,所以市面上才有卖那么多健身书籍和影像制品,但很少能真的帮到你。

•另外一个督促自己坚持计划的方法就是预定好锻炼时间,而不要想什么时候锻炼就什么时候锻炼。有一个时间安排的话就更容易坚持下去(固定的运动时间是关键)。

•慢跑是有效的,但你也可以尝试一下其它的锻炼。慢跑练习的是腿部肌肉,如果你没有合适的跑鞋并没受过比较专业的训练的话,是很容易伤害腿部的。试试看游泳,因为游泳的时候全身肌肉都能得到锻炼。你可以每天早上上学或上班前去游500米(如果你身体吃得消的话可以多游一会儿)或者直接报名游泳课程(每周三次就很不错)。

•垃圾食品只能偶尔吃一下,如果你喜欢吃肯德基或者麦当劳的话,每个月最多去2-3次,不要吃快餐成瘾。偶尔吃一下没问题,但一定要控制吃的次数。

•另外,打篮球很可能是保持身材提高耐力的最好方法,它不仅是一种锻炼,也可能成为别人喜欢你的原因。

警告
•如果一开始身体还没适应就锻炼过度的话很可能使肌肉受伤。

•如果你觉得眩晕身体不适的话,休息一下喝口水,别锻炼过度。

•如果你觉得头晕目眩,很不舒服,这就证明你过于拼命了。对于大多数健康的人这算是好事(因为肌肉疲劳之后会在接下来的几天重塑并变得比之前更结实),但如果你有慢性病每天都要服药的话,锻炼之前要咨询医生。虽然有些人倡导过量练习在痛苦中重生,这些症状是身体发出的信号,说明身体某些机能出现了问题。健康的人偶尔不适或许是件好事,但如果超过这个范围就要立刻停止运动,因为继续下去会损害健康。先去咨询医生看看你的计划是否可行,之后想在痛苦中重生全凭你个人意志了,但要注意千万别运动过度。

•小心食用肥腻食物,尤其是含大量反式脂肪或是饱和脂肪的食物。肉食尽量选择火鸡,鸡肉和海鲜。红肉(牛肉)可以偶尔食用,也别吃得太多,因为它饱和脂肪含量很高。食用猪肉也要节制,因为猪肉和某些鸡肉一样钠元素含量过高。

•小心麦当劳的食物。如果你没办法只能在麦当劳吃的话,选择儿童套餐(还有玩具赠送,你要是玩得很起劲的话还能多消耗点热量)并且小心食用沙拉,因为它看起来很健康,但有时候里面食物的热量加起来跟成人套餐热量差不多。

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荷忆 05-22 11:14 沙发
好好顶贴,天天向上!
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玉念 07-01 09:17 板凳
站位支持
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水彩 07-10 03:08 地板
每天锻炼才是王道。
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