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惠茜 10-24 10:13 楼主

如何减重



如何减重3 方法:设定合理的热量目标、健身、有助减肥的小提示


可能你有一个重要的约会或一场即将来临的同学聚会,或者可能你的牛仔裤有点太紧了,无论你是因为什么原因想减掉5磅(4.5斤)肉,你都来对地方了。请继续阅读本文,学习如何安全有效地减掉5磅(4.5斤)脂肪。




如何减重方法 1: 设定合理的热量目标


  • 计算你的基础代谢率(BMR)。



你的BMR是你的机体进行一天基本的新陈代谢所消耗的热量,比如呼吸、消化食物等。这项计算对了解你每天的基本热量需求很重要。  


•如果你是女性,用以下公式计算你的BMR[1]655 + (4.3 x以磅为单位的体重) + (4.7 x以英寸为单位的身高) (4.7 x以年为单位的年龄)


例如:一个5英尺7英寸(1.7米)高,135磅(61公斤)重,30岁的女性的BMR655 + (4.3 x 135) + (4.7 x 67) (4.7 x 30) = 1408.5


•如果你是男性,用以下公式计算你的BMR [1]66 + (6.3 x 以磅为单位的体重) + (12.9 x以英寸为单位的身高) (6.8 x 以年为单位的年龄)


例如:一个6英尺(1.83米)高,180磅(81公斤)重,30岁男性的BMR66 + (6.3 x 180) + (12.9 x 72) (6.8 x 30 years) =1924.8


  • 计算每天消耗的总热量。



如果你久坐不动,在你的BMR基础上乘以1.2。如果你中等活跃,在你的BMR基础上乘以1.3~1.4,如果你非常活跃。在你的BMR基础上乘以1.4~1.5。这个计算结果就是你一天消耗总热量的估值。  


•例如:假如你是上面例子中的男性,BMR1924.8,生活状态活跃,那么你需要在你的BMR基础上乘以1.4,结果是你每天大约消耗2695卡路里的热量。


  • 计算你的热量目标。



合理的热量目标是比现在每天消耗的热量低15-30%,将你每天消耗热量(见步骤“计算每天消耗的总热量”)乘以0.70~0.85来得出这个值。  


•例如:假如你是上面例子中的男性,每天大约消耗2695卡路里的热量,那么你每天应该摄入1886 (2695 x 0.70)2291 (2695 x 0.85)卡路里的能量。


•差值越大,越接近30%(1886/),你减肥就越快,但也会越难坚持。差值越小,越接近15%(2291/),越容易坚持,但减肥就越慢。


如何减重方法 2: 健身


  • 力量训练。



当摄入热量不足时,机体就会动用储备能量的脂肪和肌肉,但你只想消耗脂肪,不想消耗肌肉。为了在热量摄入不足时保持肌肉质量,可以考虑进行力量训练。  


•为了使力量训练的效果最大化,集中做复合运动、硬举、深蹲、仰卧推举、坐举哑铃和引体向上。下一阶段可以开始将孤立的训练合并起来,比如二头肌收缩,三头肌伸展等。


•如果你之前没做过力量训练,做好第一周感觉酸痛的准备。和所有新的训练一样,慢慢来,让你的身体逐渐适应,这样可以避免受伤。


  • 做一些有氧训练。



有氧训练对整体健康都有好处,所以你可以每周抽出几天,每天进行半小时的有氧训练。  


•不要陷入有氧运动和饮食的恶性循环。有氧运动和饮食的恶性循环是指你进行有氧运动消耗能量时,会因此变得更饿,这导致你吃的更多,不得不进行更多的锻炼,这又使你变得更饿……将每周的有氧运动时间保持在2~3小时以下,除非是为了健康目标而进行积极锻炼。做更多的有氧运动实际上会通过增加皮质醇水平来抑制脂肪消耗。为了避免这个问题,你要通过饮食控制热量,而不是在跑步机上控制。


•一些你可以考虑的有氧运动有:


•每周几天早饭前进行2英里(约3200米)慢跑。


•举重训练后在爬楼机上锻炼20分钟。


•每周几天进行高强度间歇训练。


如何减重 方法 3: 有助减肥的小提示


  • 将健康食物加入你的饮食。



你可以考虑的健康食物有:  


•优质蛋白来源,包括去皮鸡胸肉、火鸡肉、野牛、蛋清、希腊酸奶和豆腐。


•优质脂肪来源,包括杏仁、花生、亚麻籽、奇亚籽、鱼肉、蛋黄和人橄榄油。


•优质碳水化合物来源,包括未经加工的碳水化合物,比如甘薯、玉米、水果、燕麦、麸、麦芽、保加利亚小麦、豆类和蔬菜。


  • 不要吃深加工食品。



深加工食品包括面包、甜点、意大利面、快餐和冻肉。避免加工食品的原因有三个:  


•首先,加工食品通常是高热量低营养。


•第二,加工过的碳水化合物会升高血糖,这会升高胰岛素,进而导致体重增加。这不是你尽力减肥5磅的过程中想发生的。


•第三,加工食品一般纤维素含量低,使饱腹感下降。


  • 让家人/室友加入。



和一起住的人一起节食会更有效果。在没有诱惑和不良影响的环境下你更容易吃的清淡,所以试着让你的家人和室友加入你的节食计划。


  • 丢掉垃圾食品。



帮你自己个忙,扔掉家里的所有垃圾食品。如果诱人的垃圾食品不易得到,你会更容易坚持自己的节食计划。


  • 少量多餐。



将你一天的热量摄入分布均匀。考虑每天吃5~6顿饭,每顿吃少量食物。早起后也一定要吃早餐。


  • 喝水。



餐中和两餐之间要喝水,这有助于产生饱腹感。


  • 睡眠充足。



睡眠不足会影响你的减肥效果。尽量每晚睡8个小时。


  • 把它变成自己的生活方式。



记录你每餐的食物摄入。如果你按预定计划饮食,并保持或超过你目前的活动水平,你应该会能够成功减肥5磅。  


•请记住,在你体重下降后你可能要重新计算你的主要营养素和热量需求。

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