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苗大苗 10-27 03:50 楼主
如何减肥的技巧
如何减肥的技巧 3 方法:饮食健康、饮食适量、运动
减肥可能是你碰到过最难的一件事。不过,减肥也可能是你做过的最赋予你成就感的事。减肥的原因有很多,你可能是为了身体更健康,生活得更长久,能穿进去更好看的衣服,让自己更自信,而决定减肥。这篇文章将告诉你如何在一周内安全有效地减掉2斤。
如何减肥的技巧 方法 1: 饮食健康
  • 吃健康的食物。

健康的蛋白质食品包括,去皮的鸡胸肉、火鸡肉、野牛肉、蛋白、希腊酸奶,还有豆腐。健康的脂肪食品包括杏仁、花生、亚麻籽、有机满腹减肥种子、鱼、蛋黄,还有橄榄油。健康的碳水化合物食品包括甜土豆、糙米、水果、燕麦、糠、麦芽、保加利亚小麦、豆类,和蔬菜。
  • 不要食用经过复杂加工的食品。

经过复杂加工的食品包括面包、油酥糕点,意面、快餐,还有冷冻的熟食。尽量少吃这些食品,因为它们含非常高的能量。
  • 少食多餐。

将能量的摄入均匀地分摊的一天的各个时间段。不要仅食三餐,吃5~6餐。此外,千万要记得吃早餐。
  • 细嚼慢咽。

细嚼慢咽会让你有时间察觉到饱腹感,进而减少食物的摄入。
  • 多喝水。

进餐时,每餐之间都可以多喝水。这样会让你产生饱腹的感觉,进餐的时候也会吃得少一些。
  • 服用综合维生素。

不管减不减肥,你都要坚持服用综合维生素。不过在减肥期间服用综合维生素尤其重要,因为它可以使你体内的营养素保持均衡。
如何减肥的技巧 方法 2: 饮食适量
  • 计算基础代谢率(BMR)。

基础代谢率意为每天身体因为基础的生命活动如呼吸、消耗食物等而消耗的能量。计算基础代谢率可以清楚地了解你每天的基础能量需求,因此非常重要。  
•女性请用下面的公式计算你的BMR[1]655+4.3*体重多少磅)+4.7*高度多少英寸)-4.7*年龄多少岁)•例如:一名身高57寸,体重135磅的30岁女性,BMR计算公式为655+4.3*135磅)+4.7*67-4.7*30=1408.5
•男性请用下面的公式计算你的BMR[1]66+6.3*体重多少磅)+12.9*高度多少英寸)-6.8*年龄多少岁)•例如:一名身高6尺,体重180磅的30岁男性,BMR计算公式为66+6.3*180磅)+12.9*72-6.8*30=1924.8
  • 根据你的运动程度,计算你每天的能量消耗量。

如果你大部分时候都是处于静坐状态,那么将你的BMR值乘以1.2。如果相对来说还是比较活跃的,那么将你的BMR值乘以1.3~1.4。如果你非常活跃,那么将你的BMR值乘以1.4~1.5。乘积就是你每天大致要消耗的能量。  
•例如:跟上面举例的那位男性一样,BMR1924.8,每天的活动量较大,你需要将BMR的数值*1.4。计算后你会发现,你每天会消耗掉约2694.72卡路里的能量。
  • 计算你所要消耗的能量目标。

每斤脂肪含有约3500卡路里的能量。因此,如果要减掉1斤脂肪,你得消耗至少3500卡路里的能量。以此类推,如果要减掉2斤的脂肪,你得消耗至少7000卡路里的能量。也就是说,你每天消耗的能量要比摄入的能量多1000卡路里,那么一星期下来你就可以消耗掉7000卡路里的能量。  
•根据你当前每天的运动量,用上一步计算好的运动状态下你的BMR值减去每天计划消耗的能量值1000卡路里,来计算每天摄入的能量,以便你在一周内成功减掉2斤。
•例如:你每天正常的生命运动可以消耗2694.72卡路里,那么你每天需要摄入1694.72卡路里的能量,坚持一周,你就可以减掉2斤的体重。
•注意小个的女性一天要保持1000卡路里的负增长是很难的。因此,如果减掉1000卡路里之后,你每天的摄入量要小于1200卡路里的话,那么你可以放缓减肥的速度。因为每天摄入不到1200卡路里的能量,会让你营养不良,影响你的身体健康,不利于你减肥计划的长久实施。
•例如:如果你是一名BMR1408.5,中等运动量(*1.3)的女性,每天正常的生命运动需要消耗1831.05卡路里的能量。假如每天要保持1000卡路里的能量负增长,那么你每天只能摄入850卡路里的能量。这个每天能量的摄入水平太低,会妨碍减肥计划的长久进行,因为你的身体会出现营养不良的症状。
•小个的女性可以考虑减少日常摄入量的20%~30%,而不是1000卡路里。因此,小个女性的减肥速度要慢一些,但这样可以保证在健康的状态下减肥。
如何减肥的技巧 方法 3: 运动
  • 力量训练。

在减肥期间,身体会消耗掉体内的脂肪和肌肉,以产生生命所需的能量。但是,你希望消耗的是脂肪,而不是肌肉。要想保持肌肉质量的同时减少脂肪,你就需要进行力量训练。
  • 做心血管运动。

心血管运动对你全身的健康都很有帮助。如果你还没有参加任何心血管运动的话,考虑在减肥的一周内抽出几天时间,每天加入30分钟的心血管运动。
小提示
•一周能减掉的重量与你的体重基数有关。你的基数越大,能减掉的体重越多。不过,一旦接近了理想的体重,体重减少的速度会减慢。

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