如何减掉肚腩

2 部分:减肥、记录进程，保持前进

肚子上的赘肉既难看又很难减掉，但其实大肚腩的危害不仅仅是影响美观那么简单。过多的腹部脂肪是非常危险的，它会增加你患糖尿病、心脏病，甚至某些癌症的风险。[1]通过阅读这篇文章，你可以了解如何减掉死赖在肚子上不走的赘肉，从而使你既苗条又健康。

部分 1: 减肥

• 给身体创造一个热量赤字。
  
  

减掉肚腩的唯一方法就是通过减少每日摄入的卡路里总量来减肥。你可以通过两种方法来达到这个目标：减少食量或通过锻炼燃烧掉更多的卡路里。  

•开始记录你每天摄入的卡路里。不要忘记饮料、食用油、调料和酱汁中的热量。

•开始记饮食日记可能会对你有所帮助，因为日记可以让你更好地记录你的摄入量。像“我的健身助手”和“卡路里之王”这样的网站，就是专门用来帮助人们查询自己饮食的卡路里含量的，能帮你记录摄入的总热量，甚至可以让你与其他的减肥者沟通联系。

•减肥时你需要摄入的总热量取决于你的年龄、体格和生理活动的水平。总的说来，你的目标应该是每天摄入少于消耗量的热量。为了减掉1斤体重，你需要少摄入3500卡路里的热量。

• 多吃蛋白质。
  
  

节食并不意味着要一直饿肚子。像鸡肉、火鸡肉、鱼这样的瘦肉和富含植物蛋白的豆腐既可以提供充足的热量，又可以在不堆积脂肪的前提下填饱你的肚子。  

•你的食谱中应该有瘦肉、蔬菜、水果、全谷物和一些奶制品。限制米饭和面包这样纯碳水化合物的摄入量，因为它们不但没多少好处，也不能让你有较长时间的饱腹感。

•减少糖的摄入，摄入的糖如果没有被立即消耗掉的话，就会转化成脂肪储存在体内。如果你有蛀牙的话，就多选择蜂蜜和黑巧克力这样的健康食品。

• 处理好压力。
  
  

当我们处于压力中时，身体会释放皮质醇，它会使腹部贮存更多的脂肪。那些处于慢性压抑状态的人更容易贮存腹部脂肪，即使他们在身体其他部位都很苗条。消除给你带来压力的事、人和生活状态，如果可以的话，学会应对生活中那些不能被改变的压力（比如工作）。  

•每天都更好地安排时间是缓解压力的一种方法，时间安排得合理，你就不会永远在奔波劳碌。你可以通过列出每天需要完成的任务，然后一条一条划掉已经完成的项目，来安排每天的时间。如果你现在还没有开始，那就用个人规划来安排你每天、每周、每月的生活。

•学习更好地理财也可以帮你缓解压力。记录你开销的总量，学会区分生活必需品和奢侈品。

•请记住，当你无法控制自己所处的环境时，就控制自己面对环境的心态。像瑜伽和冥想这样放松心情的身心锻炼，可以让你更好地应对压力、焦虑和抑郁。

• 有节制地饮酒。
  
  

肚子上的赘肉被称作“啤酒肚”是有原因的，但其实。啤酒本身不是肚腩的罪魁祸首。所有摄入的酒精在体内都会被转化成糖，这些糖会被贮存在上腹部。男性饮酒者，尤其在上了年纪时，非常容易长“啤酒肚”。

•如果你非得喝酒，那就要控制量。选择饮用果酒，因为它对心脏和腹部脏器比较好。

• 动起来。
  
  

单独的锻炼并不能帮你减轻体重，但配合低热量饮食的话，身体的锻炼可以通过燃烧热量和加速代谢帮你更快地减肥。如果你的工作需要在办公桌前久坐，那锻炼就尤其重要了。  

•跑步、远足、骑自行车和跆拳道都是燃烧卡路里的有氧锻炼的例子。给自己定下每周做5次有氧锻炼的目标，每次至少30分钟。

•如果你不想每天锻炼，那就想办法给每天的日程中加入更多的活动量。养成不坐电梯改走楼梯的习惯，把车停在离目的地稍远一些的位置，用站立式的桌子。

• 之后可以进行塑身练习。
  
  

仰卧起坐和平板支撑可以强健你的身体，但是，如果肌肉都被脂肪裹着是没有用的。先把焦点放在减肥上，然后再在日程中加上腹肌训练。

部分 2: 记录进程，保持前进

• 测量。
  
  

请记住，肌肉比脂肪重，因此如果你想在锻炼肌肉时减重，测得的数据可能会误导你。最好是通过测量腰围来了解你的进程。  

•用卷尺测量你的腰最细和最粗（约在肚脐下1到2寸）部位的腰围。在节食期间持续测量来记录自己的减肥进度。

• 找一个锻炼伙伴。
  
  

有人陪着你一起锻炼可以让费力的运动变得更有趣。如果你是个争强好胜的人，跟减肥伙伴比比谁先达到预期体重，对你是有益处的。

• 想办法让你保持忙碌。
  
  

节食可能很难，尤其是在你有空闲时间去想食物时。控制食欲的最好方法，就是沉浸在喜欢的活动中去，这种活动能让你比吃东西更享受（或者至少是同样享受）。跟朋友一起制定计划，给自己的爱好投入更多的时间，等等。

• 给自己时间。
  
  

通常，节食的开始阶段是最难的，因为你的身体已经习惯了过去的某种生活方式。许多人相信，要形成或者打破一个习惯需要27天，这也包括节食。在节食的开始阶段要有耐心，而且要记住，偶尔的失误是难免的。  

•体重减掉的越多，你的节食计划就越容易继续下去，因为你的胃会缩小，填饱肚子需要的食物也就更少了。

小提示

•如果你要上班或上学，那就自己带午餐，不要出去买。这样不但可以省钱，还可以控制你的食量，方便减肥。

•多喝水可以让你在进餐的间期有饱腹感，从而减轻体重。如果你觉得控制食量有困难，那就在每顿饭前喝满满两杯水。

•只要条件允许，就尽量在家做饭吃，不要下馆子，因为大多数饭馆的菜品中黄油、油和盐的用量都太多了，即使是最健康的选择（像沙拉这类的食物）都充满热量。如果必须下馆子，那就让餐厅把调料分开放，以便你控制自己摄入的热量。

警告

•通过尽量少吃东西来快速减肥，可能是一个听起来非常诱人的方法，但其实，吃得太少会打乱你的代谢，干扰减肥的进程。所以每顿饭都得吃，每天摄入的热量不要低于1200卡路里。

小肚腩太难看了